Oleh: Dini Inayah
Univ. Sultan Ageng Tirtayasa

ASKARA - Pernahkah Anda merasa perut tidak nyaman atau sulit buang air besar? Kondisi ini sering terjadi karena pola makan kurang serat. Padahal, serat dikenal sebagai “pahlawan tak terlihat” dalam dunia gizi, karena meski tidak dicerna tubuh, perannya sangat besar dalam melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, hingga mendukung keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Kebutuhan serat kini dianjurkan semakin tinggi, dan cara memenuhinya sebenarnya sederhana: perbanyak konsumsi buah, sayur, cairan, serta lengkapi dengan makanan bernutrisi lain seperti probiotik yang baik untuk usus.

Sembelit dapat dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari kurangnya asupan serat dan cairan, minim aktivitas fisik, penggunaan obat-obatan tertentu, sindrom iritasi usus besar (IBS), perubahan kondisi hidup seperti kehamilan, perjalanan, maupun pertambahan usia, hingga penyakit seperti stroke dan demensia. Pada kasus konstipasi fungsional, penyebab utamanya sering kali karena tubuh tidak merespons dorongan buang air besar, disertai rendahnya asupan serat dan cairan yang berujung pada dehidrasi serta melemahnya otot perut. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa rendahnya konsumsi serat berkaitan erat dengan meningkatnya risiko sembelit. Meski tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan manusia, serat yang difermentasi bakteri di usus besar mampu mengikat air, menambah massa feses, dan merangsang saraf rektum sehingga muncul keinginan untuk buang air besar. Sebaliknya, bila asupan serat rendah, feses menjadi lebih sedikit dan keras, sehingga memicu konstipasi. Karena itu, mencukupi kebutuhan serat harian merupakan langkah sederhana namun penting untuk mencegah sembelit (Claudina et al., 2018).

Hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) menunjukkan bahwa 95,5% masyarakat Indonesia masih kurang mengonsumsi buah dan sayur. Rata-rata asupan serat harian pun hanya sekitar 10,5 gram, jauh di bawah angka ideal 29–37 gram per hari. Kondisi ini dipengaruhi oleh pola pikir masyarakat yang cenderung menilai makan cukup asal kenyang, tanpa memperhatikan kualitas maupun komposisi makanan, sehingga keberadaan sayur dan buah sering terabaikan.

Apa Itu Serat?

Serat adalah komponen karbohidrat kompleks yang berasal dari dinding sel tumbuhan dan tidak dapat dicerna tubuh, namun justru bermanfaat besar bagi kesehatan. Hal ini sejalan dengan Amanda et al., (2022)  yang menyatakan bahwa asupan serat yang rendah dapat memperlambat pergerakan makanan di usus dan memicu sembelit. Menurut Sinulingga (2020) secara umum, serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut air (soluble fiber) dan serat tidak larut air (insoluble fiber). Serat larut mudah larut dalam air, melewati usus halus dengan lancar, serta difermentasi oleh bakteri baik di usus besar untuk menghasilkan zat yang mendukung kesehatan usus dan metabolisme. Sementara itu, serat tidak larut tidak bisa larut dalam air maupun membentuk gel, namun berperan penting menambah massa feses dan mempercepat proses pembuangan, sehingga membantu mencegah sembelit. Kedua jenis serat ini saling melengkapi dan sama-sama penting untuk menjaga kelancaran sistem pencernaan.

Manfaat Serat Bagi Tubuh: 

• Membantu melancarkan saluran pencernaan
• Mengurangi risiko terjadinya sembelit (konstipasi)
• Menurunkan kemungkinan terkena kanker usus besar (kanker kolon)
• Membantu mencegah obesitas atau kelebihan berat badan

Sumber Alami Serat:

• Buah-buahan (pisang, pepaya, apel dan pir) membantu melancarkan pencernaan, menambah energi, dan kaya vitamin.
• Sayuran hijau (bayam dam brokoli) kesehatan usus, rendah kalori, serta kaya mineral dan antioksidan.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian  sekaligus sumber protein nabati yang baik untuk kenyang lebih lama.
• Sereal utuh (oat dan beras merah) mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol, dan menjaga berat badan ideal.

Uraian di atas, jelas bahwa serat adalah kunci sederhana namun penting bagi kesehatan tubuh, khususnya pencernaan. Meski sering terabaikan, serat mampu mencegah sembelit, menjaga kesehatan usus, hingga melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Sayangnya, sebagian besar masyarakat Indonesia masih jauh dari angka konsumsi serat yang dianjurkan. Karena itu, mari mulai membiasakan diri untuk menambah porsi buah, sayuran, kacang-kacangan, serta sereal utuh dalam menu harian. Langkah kecil ini bukan hanya membuat perut terasa lebih nyaman, tetapi juga investasi jangka panjang untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Jadi, jangan tunggu sampai sembelit datang cukupi kebutuhan seratmu setiap hari mulai sekarang!