Penulis: Nur Chalisah

ASKARA - Ketika berbicara soal pola makan sehat, istilah serat pangan hampir selalu muncul. Sayangnya, konsumsi serat masyarakat Indonesia masih jauh dari anjuran. Padahal serat bukan sekadar “pengisi perut”, melainkan komponen penting untuk menjaga kesehatan tubuh kita.

1.Serat, Kawan Baik Pencernaan dan Berat Badan

Serat adalah bagian dari tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi memiliki peran besar dalam menjaga metabolisme. Penelitian di Jakarta Barat menunjukkan bahwa orang dewasa usia 20–45 tahun dengan asupan serat kurang dari 30 gram per hari memiliki risiko obesitas 1,67 kali lebih tinggi dibanding mereka yang cukup serat (Jeser dan Santoso, 2021). Serat, terutama yang larut air, dapat memperlambat pengosongan lambung, memberi rasa kenyang lebih lama, serta membantu mengendalikan nafsu makan.

2.Menjaga Kesehatan Jantung dan Kolesterol

Serat juga berperan penting dalam mencegah penyakit degeneratif. Studi menunjukkan konsumsi serat dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) tanpa mengganggu kolesterol baik (HDL) (Sinulingga, 2020). Bahkan, sebuah uji coba di Tiongkok membuktikan bahwa konsumsi oat (sumber serat larut) selama 6 minggu mampu menurunkan kadar LDL hingga 8,4%. Artinya, dengan rajin makan makanan berserat, kita membantu jantung tetap sehat.

3.Serat dan Gaya Hidup Sehari-hari

Walaupun manfaat serat begitu banyak, kenyataannya rata-rata konsumsi serat masyarakat Indonesia hanya sekitar 10,5 gram per hari—hanya sepertiga dari kebutuhan harian (Rahmah et al., 2017). Rendahnya asupan ini dipengaruhi oleh pola makan modern: lebih sering memilih makanan cepat saji, malas mengonsumsi buah atau sayur, hingga keterbatasan ekonomi. Akibatnya, banyak remaja dan mahasiswa mengeluhkan sembelit, berat badan berlebih, atau masalah kesehatan lain.

4.Sumber Serat Bukan Hanya Sayur dan Buah

Kebanyakan orang mengira serat hanya bisa diperoleh dari sayur dan buah. Padahal, banyak sumber serat lain seperti kacang-kacangan, biji-bijian, serealia, hingga umbi-umbian. Penelitian bahkan mengembangkan produk pangan inovatif, seperti snack bar dari tepung gembili dan kedelai, yang mampu menyumbang lebih dari 10% kebutuhan serat harian hanya dari tiga potong sajian (Cahyani dan Rosiana, 2020).

5. Jadi, Berapa Banyak yang Kita Butuhkan?

WHO (World Health Organization) menganjurkan konsumsi serat 25–30 gram per hari, atau setara dengan 3 porsi sayur dan 2 porsi buah (Rahmah et al., 2017). Angka ini bisa dicapai dengan membiasakan makan sayur di setiap waktu makan, menambah buah sebagai camilan, dan memilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau nasi merah.

Referensi:

Cahyani, W., dan Rosiana, N. M. 2020. Kajian Pembuatan Snack Bar Tepung Gembili (Dioscorea Esculenta) dan Tepung Kedelai (Glycine Max) sebagai Makanan Selingan Tinggi Serat. Jurnal Kesehatan. Vol. 8(1): 1-9.

Jeser, T. A., dan Santoso, A. H. 2021. Hubungan Asupan Serat dalam Buah dan Sayur dengan Obesitas pada Usia 20-45 tahun di Puskesmas Kecamatan Grogol Petamburan Jakarta Barat. Tarumanagara Medical Journal. Vol. 4(1): 164-171.

Sinulingga, B. O. 2020. Pengaruh Konsumsi Serat dalam Menurunkan Kadar

Kolesterol. Jurnal Penelitian Sains. Vol. 22(1): 9-15.

Rahmah, A. D., Rezal, F., dan Rasma. 2017. Perilaku Konsumsi Serat pada Mahasiswa Angkatan 2013 Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Halu Oleo tahun 2017. Vol. 2 (6): 1-10.